Körperliche Aktivitäten steigern

Körperliche Aktivität:
ein wesentlicher Beitrag zu Ihrer Gesundheit.

Zwischen körperlicher Aktivität und dem Risiko für Herz- und Kreislaufleiden besteht ein direkter Zusammenhang. Für je 1,5 Stunden mäßig intensiver Aktivität pro Woche wird das Risiko für die koronare Herzerkrankung (also für den Herzinfarkt) um 15% reduziert. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil. Wesentlich zur Vorsorge sind weniger Höchstleistungen als vielmehr die regelmäßige Ausdaueraktivität.

Hintergründe für die Gewichtsabnahme durch körperliche Aktivität

Beim Sport stehen Ihrem Körper als Energiequellen gespeichertes Fett sowie gespeicherter Zucker (Kohlenhydrate) zur Verfügung. Diese werden bei Belastung in einem bestimmten Mischungsverhältnis verbraucht. Das Mischungsverhältnis ist wesentlich von der Intensität der körperlichen Aktivität abhängig. Bei Ausdauertraining wird vorrangig Fett, bei höheren Belastungen werden primär Kohlenhydrate als Energiespender verbraucht.

Zur Gewichtsreduktion ist es demnach notwendig den Körper zu veranlassen vermehrt Fett und weniger Kohlehydrate zu verbrennen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining auf niedrigem bis mittlerem Belastungsniveau gelingt Ihnen das. Zudem “lernt” Ihr Körper durch regelmäßiges Ausdauertraining seine Energie zunehmend aus den Fettzellen zu gewinnen. Sie können dadurch den Fettdepots besonders „intensiv zu Leibe rücken.“

Ein weiterer Vorteil: durch die regelmäßigen Belastungen trainieren und bauen Sie Ihre Muskulatur auf. Erschrecken Sie deshalb nicht beim wiegen. Das Gewicht kann trotz regelmäßigem Training zunächst fast konstant bleiben. Das liegt eben genau an der Zunahme der Muskelmasse.

Freuen Sie sich über die Zunahme an Muskelmasse. Denn der Muskel verbraucht, auch wenn er nicht belastet wird, mehr Energie als das Fettgewebe. Sie verbrennen also Ihre Fettpolster auch im Schlaf oder am Schreibtisch.

Welche Sportarten sind geeignet?

Die Fettverbrennung wird generell durch gleich bleibende Belastungen angeregt. Demnach sind Ausdauersportarten wie Jogging, Rad fahren, Inline-Skaten, Schwimmen, Walking, Skilanglauf, Wandern und Rudern sinnvoll.

Auch Fitness-Studios bieten eine Reihe von Möglichkeiten zum Ausdauertraining an: Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschinen oder Kurse. Machen Sie dass, was Ihnen am meisten Spaß macht!

Achten Sie aber auf Folgendes: haben Sie deutliches Übergewicht? Dann bevorzugen Sie zunächst gelenkschonende Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Walken. Später können Sie dann auch andere Sportarten wählen.

Beginnen Sie unbedingt auf niedrigem Niveau. Hohe Belastung am Anfang vermiest Ihnen jeden Spaß an der Sache, führt zu Frust und Muskelkater. Und das schlimmste: Sie verbrennen kein Fett sondern Kohlehydrate. So erreichen Sie keine Abnahme Ihres Gewichtes. Und der Frust darüber zwingt Sie nach 2 Wochen wieder aufzuhören.

Trainieren Sie so, dass Sie stundenlang weitermachen könnten. Auch sollten Sie sich während der Anstrengung noch gut unterhalten können.

Tipp: da die Muskulatur mehr Energie als das Fettgewebe verbraucht, kann es durchaus als sinnvoll erachtet werden zur Gewichtsreduktion neben einem Ausdauertraining auch ein moderates Krafttraining durchzuführen.

Welche Trainingsintensität ist sinnvoll?

Der Trainingspuls zur Fettverbrennung beträgt ungefähr 160 minus Lebensalter. Wenn Sie 50 Jahre alt sind bedeutet dies: der Trainingspuls sollte etwa 110 Schläge pro Minute betragen.

Wundern Sie sich nicht, wie langsam Sie bei einem Pulsschlag von zum Beispiel 110 pro Minute zunächst vorankommen. Sie werden mit der Zeit aber auf jeden Fall besser, d.h. besser trainiert und somit schneller werden. Vermeiden Sie wenn möglich wesentlich höhere Pulsfrequenzen; es sei denn es geht mal etwas bergan. Es bringt Sie dem Ziel der Gewichtsabnahme nicht näher.

Zur Messung der Herzfrequenz bei Belastung eignet sich die Anschaffung eines Herzfrequenz-Messgerätes, das Ihnen permanent während des Trainings Ihren Puls anzeigt. Billiger geht es durch Tasten des Pulses am Handgelenk, wie es Ihr Arzt macht. Zählen Sie einfach über 1 Minute, wie oft der Puls zu spüren ist.

Trainingsdauer und -häufigkeit

Am Anfang der Belastung greift der Körper auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Erst nach einiger Zeit werden auch die Fettquellen angezapft. Deshalb gilt: Je länger, öfter und regelmäßiger Sie trainieren, desto mehr Fett verbrennen Sie.

Anfänger treiben pro Woche an 2 bis 3 Tage je 20 bis 30 Minuten Sport (Mindestdauer pro Woche 60 Minuten). Fortgeschrittene an 4 bis 5 Tage je 30 bis 60 Minuten (Dauer pro Woche 3 bis 5 Stunden).

Wichtiger Hinweis

Obwohl regelmäßiger Ausdauersport auch für die meisten Menschen mit Herz- und Gefäßleiden sowie Diabetes mellitus sinnvoll und wahrscheinlich lebensverlängernd ist, sollten Menschen mit diesen Erkrankungen vor Aufnahme von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten Ihren Arzt um Rat bitten. Nur Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sport in Ihrem speziellen Fall von Nutzen oder möglicherweise gefährlich ist. Er wird Ihnen zudem auch sagen können, welche Sportarten und welche Trainingsintensitäten für Sie persönlich sinnvoll sind